# 给长线路的耐力训练计划 — 岩屿攀岩

> 从 4×4 到 ARC，一份可以直接照做的六周耐力计划，附强度自测方法。

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\[ 攀岩志 \]

# 给长线路的耐力训练计划

何何砚 · 7 分钟阅读

![给长线路的耐力训练计划](https://fsu.creght.com/site/2074916813350637568/1783534300014__28.jpg)

## 耐力的两个层次

攀岩耐力分为有氧耐力（爬不完的长线）和力量耐力（连续难动作的续航）。两者训练方式不同，混着练不如分开练。

### 第 1–2 周：建立有氧底子

每次训练 20 分钟 ARC：选一面你几乎不会掉下来的墙，连续慢爬，保持轻微泵感但始终能说话的强度。

### 第 3–4 周：引入 4×4

选四条比你极限低三个等级的线，连续爬四遍为一组，组间休息四分钟，共四组。掉下来立刻重新上墙。

### 第 5–6 周：强度递增

把 4×4 的线路难度提高一级，或把组间休息缩短到三分钟，二选一，不要同时做。

### 自测方法

每两周爬一次同一条基准长线，记录第一次泵感出现的位置。位置越来越高，计划就在起作用。

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## 读完了？该上墙了。

文章里的每个技巧，都需要在墙上练三遍才算你的。

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